Definir metas é uma prática comum, sobretudo em momentos de transição: o início de um novo ano, uma mudança profissional, o fim de uma relação ou simplesmente quando sentimos que “algo precisa de mudar”. No entanto, muitas das metas que estabelecemos acabam por se transformar em fontes de frustração, culpa e desânimo. Porquê? Porque, frequentemente, confundimos motivação com exigência excessiva.

Do ponto de vista psicológico, metas demasiado ambiciosas ou pouco realistas tendem a ativar um ciclo de falha percebida. Quando não conseguimos cumprir aquilo a que nos propusemos, a narrativa interna rapidamente se torna crítica: “não tenho disciplina”, “nunca consigo”, “há algo de errado comigo”. Este diálogo interno mina a autoestima e afasta-nos ainda mais da mudança desejada.

Definir metas alcançáveis não significa pensar pequeno, mas sim pensar de forma sustentável. Significa reconhecer os nossos limites atuais (emocionais, físicos, contextuais) e respeitar o ponto de partida em que nos encontramos. Uma meta ajustada à realidade aumenta a probabilidade de sucesso e, sobretudo, reforça a perceção de competência pessoal, um fator crucial para o compromisso a longo prazo.

A psicologia mostra-nos que o cérebro responde melhor a progressos graduais do que a transformações abruptas. Pequenas conquistas libertam dopamina, fortalecendo o sentimento de eficácia e incentivando a continuidade do comportamento. Assim, dividir um grande objetivo em passos mais pequenos e concretos torna o caminho menos intimidante e mais claro.

Outro aspeto fundamental consiste em diferenciar objetivos baseados em resultados de objetivos baseados em processos. Em vez de “quero deixar de me sentir ansiosa”, que depende de múltiplas variáveis, pode ser mais útil definir algo como “vou praticar uma estratégia de autorregulação emocional três vezes por semana”. Os processos estão mais sob o nosso controlo e permitem uma relação mais compassiva com o próprio percurso.

A reter: é importante lembrar que metas não são contratos rígidos, mas orientações flexíveis. Ajustá-las não é sinónimo de fracasso, mas de escuta interna e adaptação. Crescer implica, muitas vezes, abrandar, rever e redefinir.

Talvez o verdadeiro objetivo não seja chegar rapidamente a algum lugar, mas aprender a caminhar com mais consciência, realismo e gentileza connosco próprios.

Helena Paixão é Psicóloga Clínica e dá consultas em Lisboa, na Clínica que fundou. No Instagram pode ser encontrada através do tag: @helenapaixao.psicologa